Alimentația și stilul de viață în sarcină: ghid pentru viitoarele mămici.
Dr. Răzvan Hristea
Care sunt primele lucruri care îți vin în minte în timpul sarcinii?
Un bebeluș în burtă, să mănânci pentru doi și să te relaxezi în timp ce crești un om.
Exercițiile fizice nu sunt probabil atât de sus pe lista de lucruri la care te gândești de obicei în timpul sarcinii. Cu toate acestea, specialiștii nu sunt de acord cu această afirmație și le sfătuiesc cu tărie pe femeile însărcinate să se mențină active din punct de vedere fizic pe toată durata sarcinii.
În timpul sarcinii este important să urmezi o dietă sănătoasă și echilibrată. Este posibil să ai un apetit crescut, dar nu este necesar să “mănânci pentru doi”, chiar dacă ai gemeni sau tripleți. Prea multă creștere în greutate crește riscul de a dezvolta probleme mai târziu în sarcină.
Femeile a căror greutate se încadrează într-un interval sănătos înainte de sarcină ar trebui să urmărească o creștere în greutate de 11-16 kg în timpul sarcinii. Institutul Național pentru Excelență în Sănătate și Îngrijire (NICE) recomandă femeilor însărcinate doar 200 de calorii în plus pe zi, în ultimele trei luni de sarcină.
O dietă sănătoasă ar trebui să includă o varietate de grupe de alimente, inclusiv:
- Alimente pe bază de amidon (cum ar fi pâinea, cerealele, cartofii, orezul și pastele).
- Fructe și legume proaspete.
- mulțime de fibre, care pot fi găsite în pâinea integrală, precum și în fructe și legume.
- Alimente proteice precum carne, pește, leguminoase, pui etc., în fiecare zi. Alegeți carnea slabă, tăiați grăsimea de pe carnea roșie și pielea de pui.
- Produse lactate, cum ar fi iaurt, lapte și brânză.
Încearcă să eviți adăugarea de grăsimi – de exemplu, prin a nu prăji alimentele acolo unde este posibil. Include în dietă alimente cu acid folic, fier, calciu – un bebeluș în creștere are nevoie de acești nutrienți chiar de la începutul sarcinii.
Acidul folic este esențial pentru dezvoltarea neurocognitivă a bebelusului și prevenția defectelor de tub neural. Acesta se găsește în principal în legumele cu frunze verzi, leguminoasele, fructele citrice, nuci, semințe, orezul brun, alimentele fortificate sau suplimente alimentare.
Fierul se găsește în principal în carnea roșie, leguminoase, fructe uscate, legume verzi și cereale fortificate.
Calciul se găsește în principal în produsele lactate, cum ar fi laptele, brânza și iaurtul. (Laptele cu conținut scăzut de grăsimi, brânzeturile și iaurturile conțin de obicei la fel de mult calciu ca soiurile cu grăsimi și sunt încă o sursă bună de calciu). Calciul este esențial pentru oase și dinți puternici.
Poți continua să faci exerciții fizice în timp ce ești însărcinată?
Mai mult ca sigur că poți. Dacă ești deja o fire mai sportivă, dacă mergi la sala de sport, sau poate că alergi în fiecare zi, nu există niciun motiv să te oprești doar pentru că ești însărcinată. Oricum, asigură-te că te consulți cu ginecologul tău în cazul în care există un anumit motiv pentru care trebuie să faci unele schimbări în rutinele tale.
Unul dintre cele mai enervante mituri despre exercițiile fizice este acela că femeile ar trebui să se ferească de ele și să se concentreze pe exercițiile fizice în perioada postpartum și asta doar pentru a scăpa de greutatea copilului. Nici că se putea să fie mai departe de adevăr. A avea o activitate fizică regulată, împreună cu o dietă sănătoasă și echilibrată, este unul dintre cele mai importante lucruri pe care le poți face în timpul sarcinii. Este benefic atât pentru tine, cât și pentru bebelușul tău.
Deci, dacă ai fost activă înainte de a rămâne însărcinată, ar trebui să continui să fii activă și în timpul sarcinii. Unele activități obositoare, cum ar fi călăria, ridicarea de greutăți sau schiatul, nu sunt recomandate, dar activitățile fizice ușoare, cum ar fi pilates și yoga pentru sarcină sau pur și simplu mersul pe jos, mai mult ca sigur că sunt.
Încă o dată, cel mai bine este să discuți cu medicul tău despre variantele de exerciții fizice potrivite pentru tine.
Care sunt beneficiile exercițiilor fizice în timpul sarcinii?
Există o mulțime de beneficii pentru sănătate dacă rămâi activă din punct de vedere fizic în timpul sarcinii. Exercițiile fizice pot să te pregătească mai bine pentru naștere și pot contribui la reducerea șanselor de a dezvolta diabet gestațional. Cu toate acestea, pentru femeile care au deja diabet gestațional, exercițiile fizice pot ajuta la un mai bun control al acestuia.
Exercițiile fizice te pot ajuta, de asemenea, să controlezi creșterea în greutate și forma în continuă schimbare a corpului tău în timpul sarcinii, pot reduce apariția umflăturilor si pot ameliora durerile de spate. Exercițiile fizice în timpul sarcinii pot ajuta la îmbunătățirea stării tale de spirit și pot ajuta la reducerea depresiei și a anxietății. Nu în ultimul rând, exercițiile fizice în timpul sarcinii pot ajuta la reducerea tensiunii arteriale, fiind un ajutor fantastic pentru acele mame care sunt susceptibile de a dezvolta preeclampsie.
Concluzia este… nu te teme să faci exerciții fizice în timpul sarcinii tale. Poate că ar trebui să alegi un exercițiu mai puțin obositor și mai puțin solicitant din punct de vedere fizic, dar nu ar trebui să îți petreci sarcina fără el. Există mult mai multe avantaje decât dezavantaje în ceea ce privește activitatea fizică în timpul sarcinii, și ar trebui să te apuci de ele. Și nu uita să ai o alimentație sănatoasă și bogată în nutrienți. Corpul tău îți va mulțumi.
